Oare nu ar fi minunat dacă administrarea de pastile în fiecare zi ar putea îmbunătăți memoria?
Din păcate, nu este totul într-atât de simplu.
În ciuda marketingului abundent, există puține dovezi ce ar arăta că suplimentele îmbunătățesc memoria, indiferent de cât de exotice sau scumpe ar fi ele.
Este tentant să credem că o sticlă de 50$ de orice va îmbunătăți conexiunile neuronale care stau la baza memorării — şi ar fi fantastic dacă este adevărat — dar știința e mult mai subtilă.
Memoria este un proces complicat ce are la bază mai multe activități diferite ale creierului.
Iată o versiune simplificată ce ne va ajuta să înțelegem cum acest proces are loc:
Crearea unei amintiri
Creierul nostru trimite semnale într-un mod particular, asociat cu evenimentul pe care îl experimentăm şi creează conexiuni între neuronii noștri, numite sinapse.
Consolidarea memoriei
Dacă nu întreprindem nimic, această memorie se va pierde.
Consolidarea este procesul de fixare a acesteia în memoria pe termen lung, astfel încât să putem să o amintim mai târziu.
O mare parte a acestui proces are loc în timpul somnului, deoarece creierul nostru recreează același tip de activitate a creierului pentru a întări sinapsele create anterior.
Reamintirea
Aceasta este ceea ce majoritatea dintre noi subînțelege atunci când vorbim de memorie, sau mai ales despre pierderea ei.
Extragerea memoriilor este mai ușoară dacă ea a fost întărită de-a lungul timpului şi de fiecare dată când facem acest lucru, noi parcurgem prin același model de activitate a creierului, făcând-ul puțin mai puternic.
Pierderea memoriei este o parte normală a îmbătrânirii, dar aceasta nu înseamnă că noi nu putem lua măsuri pentru a o încetini puțin.
Să vedem dar o serie de posibilități susținute științific pe care le putem aplica în încercarea de a îmbunătăți sau cel puțin păstra memoria — unele cu beneficii pe termen scurt, altele cu un efect de o durată mai lungă.
Mai jos sunt prezentate pe scurt unele din ele.
1. Exercițiile, chiar dacă ele sunt ușoare şi de scurtă durată
Exercițiile, ca o posibilitate de întărire a memoriei, sunt celea ce au primit unul din cel mai recent suport în urma cercetărilor.
Un nou studiu de imagistică a creierului a arătat că doar câteva minute de exerciții ușoare pot duce la îmbunătățiri imediate ale memoriei.
Participanții au făcut zece minute de exerciții de intensitate mică înainte ca cercetătorii să folosească un aparat de fRMN pentru a măsura modificările activității creierului şi au realizat şi un test de memorie.
Rezultatele fRMN au arătat o conectivitate îmbunătățită între două zone ale creierului implicate în stabilirea de noi amintiri episodice (uneori numită memoria autobiografică, deoarece se axează pe informațiile „cine, ce, unde şi când”), girusul dentat şi hipocampul.
Rezultatele testului de memorie au corelat cu cele a imagisticii creierului.
„Ceea ce am observat noi, este că aceste perioade zece minute de exerciții au arăt rezultate imediat după aceea”, a declarat un co-lider al studiului (en), Michael Yassa.
Vedeţi şi: Exercițiile pot întârzia declinul cognitiv la persoanele cu o rară formă de Alzheimer
Acesta a fost un studiu mic şi va fi urmat de mai multe cercetări pentru al replica, dar aceste constatări au corespuns cu alte studii anterioare, arătând că exercițiile efectuate timp de undeva între câteva minute şi o oră îmbunătățesc zona creierului asociată cu o memorie mai bună.
Şi din moment ce exercițiile sunt ușoare, cum ar fi folosirea benzii de alergat sau mersul pe jos, majoritatea oamenilor pot face o încercare.
Vedeţi şi: Ce tip de exerciţii sunt cele mai bune pentru creier?
2. Mai puțin zahăr
Potrivit unui studiu din 2015 (en), zahărul reduce flexibilitatea cognitivă, precum şi memoria pe termen scurt şi lung.
Studiul publicat în revista Neuroscience, arată că șoarecii supuși unei diete cu conținut ridicat de zahăr şi grăsimi, pe final au avut un declin cognitiv semnificativ.
Aceasta a avut un impact degenerativ asupra memoriei lor pe termen lung şi pe termen scurt, precum şi asupra flexibilității lor cognitive, descrisă ca abilitatea de a rezolva probleme în faţa noilor informații.
Grupul cu dietă bogată în zahăr a arătat cea mai mare scădere a funcţiei creierului, în special flexibilitatea cognitivă.
Pentru a înțelege care este cauza, cercetătorii au examinat bacteriile intestinale prezente înainte şi după noile diete.
Vedeţi şi: 10 motive pentru care zahărul este dăunător pentru voi
Ei au descoperit schimbări substanțiale: o bacterie, Clostridiales, a înflorit în mediul cu niveluri ridicate de zahăr, în timp ce alta, Bacteroidales, s-a redus.
„Această lucrare sugerează că grăsimea şi zahărul modifică sistemele bacteriene sănătoase şi aceasta este unu din motivele pentru care aceste alimente în exces nu sunt bune pentru dumneavoastră”, a spus autorul principal al studiului, Kathy Magnusson, într-un articol pe site-ul Universităţii de Stat din Oregon (en).
„Nu doar pur şi simplu alimentele sunt celea care ar putea influenţa creierul dvs., dar şi interacțiunea dintre alimentație şi schimbările microbiene”.
3. Somnul suficient şi poate chiar un pui de somn la lucru
Legătura dintre somn şi memorie se bazează pe cele mai multe cercetări în acest articol şi din motive științifice rezonabile — restabilirea memoriei are loc în timp ce dormiți.
Vedeţi şi: Creierul poate curăța plăcile Alzheimer în timpul somnului
Dacă întâmpinați probleme pentru a avea un somn bun şi vă treziți de mai multe ori în timpul nopții, există probabilitate să observați că deveniți mai uituc.
Pe de altă parte, dacă obțineți un somn bun de opt sau mai multe ore pe noapte, capacitatea dvs. de a depozita noi amintiri şi de a vă reaminti informaţiile va fi probabil mai cizelată (în aceeași măsură cu alți factori).
De asemenea, cercetarea a demonstrat că puteți folosi somnul pentru îmbunătățirea memoriei prin ațipiri strategice.
Unul dintre studiile cel mai bine cunoscute (en) din acest domeniu, a arătat că un pui de somn (de doar jumate de oră sau ceva pe aproape) stimulează capacitatea creierului de a reţine informațiile.
Cercetătorii au cerut de la două grupuri de oameni să memorizeze un set de carduri cu imagini şi apoi să reţină un alt set de carduri, aproximativ 40 minute mai târziu.
În intervalul dintre aceste două exerciții, un grup a avut un pui de somn rapid, iar celălalt a rămas treaz.
Rezultatele: grupul care a avut posibilitatea să tragă un pui de somn, a reținut semnificativ mai multe informații despre imaginile originale — aproximativ despre 85% din imagini, comparativ cu cele 60% a celor ce au rămas treji.
Motivul este, din nou, consolidarea memoriei — creierul are nevoie de somn pentru a fi eficient şi se pare că noi putem suplimenta efectele cu un pui de somn ocazional.
Concluzia: dacă dorim o memorie cât mai puternic posibilă, somnul nici nu se pune în discuție.
4. Consumați curcuma cu piper negru zilnic
Potrivit neuro-terapeutului Mike Dow, doctor în psihologie, autor al cărții Think, Act and Be Happy (Gândiți, acționați şi fiți fericiți), consumul acestei combinații în curry, este ceea ce oamenii de știință cred că explică indicile remarcabil de scăzut al bolii Alzheimer din India.
„Această combinație a demonstrat că blochează acumularea de plăci, ce duc la pierderea memoriei”, explică el.
Potrivit dr. Dow, piperul negru ajută curcumina din curcuma să-şi facă cale spre creier.
Sunt mai multe modalități de a adăuga curcuma în dieta dvs., potrivit lui — precum a o presăra pe ouă sau orezul gătit cu conopidă.
Un nou studiu (en) — publicat recent în revista American Journal of Geriatric Psychiatry — oferă dovezi suplimentare că curcumina poate proteja creierul.
Autorul principal al studiului, dr. Gary Small, de la Centrul de Longevitate a Universității din California, Los Angeles, şi colegii săi, au testat compusul pe 40 de adulți cu vârste cuprinse între 51 şi 84 de ani, dintre care toți au avut probleme ușoare cu memoria.
Timp de 18 luni, participanții au fost distribuiți întâmplător în una din acele două grupuri.
Un grup a luat câte 90 de miligrame de curcumină de două ori pe zi, în timp ce celălalt grup a luat placebo.
Rezultatele au arătat că subiecții care au luat curcumină de două ori pe zi, au demonstrat o îmbunătățire de 28 la sută în testele de memorie pe parcursul studiului, în timp ce celor cărora li s-a administrat placebo nu au arătat îmbunătățiri semnificative de memorie.
Vedeţi şi: Alimentație sănătoasă pentru o viaţă mai lungă
5. Încercați meditația şi alte metode de îmbunătățire a concentrației
Memoria şi concentrația împărtășesc aproape aceeași zonă neuronală din creier.
Abordările care sporesc concentrația, cum ar fi meditația, au, de asemenea, o bază de cercetare decentă în ceea ce privește îmbunătățirea memoriei.
Meditația pare a fi deosebit de eficientă pentru îmbunătățirea memoriei de lucru — unde noi reținem informații temporare, care trebuie să fie accesibile pe tot parcursul vieții.
În general, sunt cam șapte informații la un moment dat; noile informații vin şi le înlocuiesc pe cele existente, ce au putut sau nu fi mutate în memoria pe termen lung.
Meditația pare să sporească procesul de preluare a ceea de ce avem nevoie de la memoria de lucru, făcând-o mai curgătoare şi mai rapidă.
Vedeţi şi: Voi aveţi puterea să remodelaţi creierul vostru
Cât durează până la apariția beneficiilor de memorie în procesul cursului de meditație, este o întrebare discutabilă (unele cercetări sugerează că este nevoie de undeva opt săptămâni, alte studii susțin că e suficient doar două săptămâni), şi „de ce” este greu încă de stabilit.
S-ar putea ca efectul de calmare a meditației să sporească abilitatea de a reduce zgomotul mental (sau „de a da mai încet volumul de distragere”, după cum o spune un studiu) şi să ne concentrăm asupra ceea ce trebuie să ştim, atunci când avem nevoie.
Vedeţi şi: Cei mai fericiţi oameni nu lasă mintea lor să rătăcească, conform unui studiu realizat la Harvard
6. Beți cafea şi ceai cu cafeină
Cafeina este un amplificator de acuitate mentală, ce îmbunătățește o serie de abilitați cognitive, inclusiv memoria.
De asemenea, ea este potențial periculoasă în cantități prea mari, aşa că e nevoie de prudenţă, dar nu există nici o îndoială că aceasta oferă un stimulent de memorie.
Într-un studiu (en), cercetătorii de la Universitatea Johns Hopkins au recrutat un grup de voluntari, ce nu consumau în mod regulat produse cu cafeină şi le-au dat, fie o pastilă de 200 mg de cofeină, fie o tabletă identică placebo, cinci minute după ce au văzut o serie de imagini.
În ziua următoare, fiecărui grup i s-au arătat mai multe imagini, unele care erau identice cu imaginile anterioare, unele asemănătoare, altele care erau complet diferite.
Participanții ce au consumat cofeină cu o zi înainte, au fost mai buni la identificarea imaginilor similare cu cele originale, recunoscând în același timp diferențele detaliate.
Vedeţi şi: Cafeaua vă poate ajuta să trăiți mai mult, potrivit unui studiu de 10 ani
Cu alte cuvinte, ei şi-au amintit detaliile specifice care făceau deosebirea dintre lucrurile foarte asemănătoare (numit „model de separare” în cercetare) — un indicator al rechemării mai clare a memoriei.
Cafeaua şi ceaiul sunt cele de mai încredere vehicule de livrare a cafeinei şi ambele oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate (precum ar fi cantitățile generoase de antioxidanți), aşa dar, este mai sănătos să obținem cofeina din aceste surse, decât din băuturile energetice hiper-cafeinizate sau cele cu zaharuri.
Vedeţi şi: 10 beneficii ale cafelei dovedite ştiinţific
În plus, atât ceaiul verde, cât şi ceaiul negru, fac obiectul cercetărilor (en) în calitate de stimulator al memoriei pe lângă conținutul lor de cafeină.
7. Consumarea alimentelor bogate în flavonoide
Ca o abordare a îmbunatățirii memoriei pe termen lung, încercați să folosiți alimente bogate în flavonoide în dieta dvs., în special fructele de pădure închise la culoare şi cacao.
Flavonoidele sunt compuși antiinflamatorii găsiți în plante care după cum sugerează cercetările pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară şi pot chiar juca un rol în prevenirea cancerului.
Vedeţi şi: Alimentaţie sănătoasă pentru o viaţă mai lungă
Când vine vorba de memorie, studiile indică faptul că consumul mai mare de produse bogate în flavonoide, cum ar fi afinele, pe parcursul mai multor săptămâni, poate încetini declinul memoriei, cât şi a o îmbunătăți.
Nici una din cercetări nu este concludentă, dar sunt suficiente pentru a le acorda atenție.
De exemplu, într-un studiu (en) pe termen lung, un grup de participanți, toţi cu o vârstă în jur de 70 de ani, ce au mâncat câte două porții de afine pe săptămână, au experimentat o scădere mai lentă a memoriei, decât la începutul testării.
Un alt studiu a constatat că adăugarea afinilor într-o dietă tipică pe o perioadă de 12 săptămâni a dus la o memorie spaţială mai puternică (efectele s-au făcut vizibile după primele trei săptămâni de studiu).
Ciocolata cu un conținut ridicat de cacao (70% sau mai mult), ca un amplificator al memoriei, de asemenea, are o cercetare interesantă în spatele ei şi merită de încercat, dar trebuie să recunoaștem că rezultatele nu sunt fără îndoială.
8. Mâncați verdețuri
Aparent, buneii şi părinții aveau careva dreptate când ne puneau să mâncăm verdețuri şi salate!
Verdețurile ne oferă nu numai elemente nutritive esențiale, precum proteinele, fierul şi fibrele, dare ele, de asemenea, sunt benefice pentru creier.
Studiul recent (en) publicat în revista Neurology susține că consumul 1-2 porții de verdețuri îmbunătățește memoria şi capacitatea cognitivă generală.
De fapt, avantajul pe care l-au avut consumatorii de verdețuri faţă de oamenii care le mâncau mai puțin, din cadrul studiului, a fost echivalentul unui creier cu 11 ani mai tânăr, din punct de vedere cognitiv.
9. Şi chiar dacă vrei să ei o pastilă…
La urma urmei, dacă doriți cu adevărat să adăugați un supliment zilnic la rutina dvs., în calitate de cel mai bun ajutor pentru memorie se va potrivi …
Acizii graşi Omega-3, primiți din uleiul de pește foarte bine purificat, preferabil din pește de apă rece aflat mai jos în lanţul trofic (pentru a menține nivelul scăzut al mercurului).
Ştiu, nu e teribil de exotic, dar uneori soluția clasică rămâne a fi cea mai bună.
Când vine vorba de memorie, în rând cu alte funcții cognitive, Omega-3 se arată a fi cel mai promițător.
Şi iarăși, trebuie de menționat că, dovezile nu sunt destul de concludente (de fapt, unele din ele sunt contradictorii), dar în câteva studi (en) mai mici, uleiul de pește a depășit efectul placebo în îmbunătățirea memoriei, în special la adulții în vârstă.
Lasă un răspuns